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第5章 减脂篇 让身体先瘦下来2（第2页）

虽然人们习惯统称为“蔬果”，但从热量来说，同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一，两者相差非常多。

每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上，水果的热量没有大家想象中那么低，因为里面含有糖分。正是因为糖分，人们才这么喜欢吃水果，而不喜欢吃蔬菜。但要知道，简单来说糖分就是热量，水果并不是热量最低的食物。

100克苹果，热量约218千焦（52千卡）；

100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）；

100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）；

算起来，水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，所以热量非常低，只有水果的13到12左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白萝卜只有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由于热量太低，比身体消化所需的热量还少，因此被人称为“负卡路里食物”。

虽然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比水果少，因此在减肥饮食中，蔬菜的比例应该高于水果。

开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。

巧吃肉，也能瘦

肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。

判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。

肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。

前面说过，食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。

首先，肉类的碳水化合物含量很低，只有百分之零点几，几乎可以忽略不计；

其次，大家会想到肉类中的脂肪。肉里肯定会有肥肉吧？肥肉的热量可高了呢！

没错，肥肉就相当于一块脂肪，热量的确高得离谱，但在实际饮食中，很多肉类菜肴的肥肉并不多，只要小心避开菜肴中的肥肉，就可以少吃入很多脂肪。拿猪肉来举例：

100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相当于100毫升花生油的热量；

100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）；

100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只有599千焦（143千卡）。

也就是说，如果我们把一盘萝卜炒瘦肉的肉都吃下去（不算油盐），热量也比一碗米饭少（一碗米饭的热量约为920千焦）。

所以说只要不吃肥肉，就不用担心吃肉会增肥。

肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太紧张，蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。

比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法，来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。

所以，减肥根本没必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以参考健美运动员的做法，认真制定饮食计划，适当吃肉满足一下“口欲”。

具体说来，不同的肉类，热量水平也都是不同的。

比如说牛肉、兔肉的热量就很低，每100克只有418千焦（100千卡）左右，适当吃一点没有问题。但要注意，这里的牛肉不是指火锅店里的“雪花肥牛”。肥牛中脂肪和肉几乎参半，所以热量远比一般牛肉高，减肥人士是不应该吃的。

猪瘦肉次之，也可以吃一点。

鸡肉的热量就比较高了，每100克有699千焦（167千卡）。鸡肉的脂肪和肉结合得比较紧密，不容易分离，减肥人士要注意不要吃太多。