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第8章 塑形篇 别忘记修饰体形1（第1页）

锻炼肌肉不会变成“肌肉女”

塑形的本质是塑造肌肉。

脂肪就像肌肉外面穿着的一件外套，脂肪如果太多了，那么人体就像穿了一件大棉袄，看上去比较臃肿。

通过适当减脂之后，人体就露出肌肉的形状了。肌肉和脂肪不同，脂肪很软，没有固定的形状；肌肉则有一定硬度，并且形状是基本固定的（一些肌肉甚至是以形状来命名）。因此，除了骨骼之外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。

决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。

先说说胸部和臀部。一些男士喜欢用“大小”来形容这两个部位，其实这是片面的。“大小”只能说明胸、臀的脂肪和肌肉的大小，但仅仅大不一定就好看，因为脂肪很软，本身没有塑形的作用，有些锻炼不当的肌肉也不具备好看的形状。有很多肥胖女士，胸和臀都很大，却像两个水袋一样挂在身上，很不美观。反之，一些胸部不大但挺拔、臀部不大但紧翘的女士看起来，身材要比单纯是“大”的女士好得多。之所以能塑造挺拔的胸部和紧翘的臀部，是因为胸肌和臀肌有牵拉作用。

除了胸部和臀部，还要塑造腰部。人的肚子正中间有一块肌肉，叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉，叫作腹外斜肌。对于女性塑形来说，腹直肌和腹外斜肌都是需要锻炼的。虽然不需要练成健美人士那样，每一块肌肉都清晰可见，但要紧致结实，才能在腰部呈现出优美的弧度。一些女士的身形被称为“水桶腰”，显得腹部臃肿，就和腹肌不厚实有关。

还有一个要锻炼的就是腿部的曲线。腿部的长短比例是天生的，但腿部线条可以后天打造。大腿是人体肌肉较多的地方，有股四头肌、股二头肌等等，因此，通过锻炼肌肉来打造大腿线条是非常有效果的。

有种观点认为女性不应该过多地锻炼肌肉，怕变成“肌肉女”。在现实中劝一位女士锻炼时，她可能会反问：“跑步，小腿变粗怎么办？举哑铃，手臂变粗怎么办？”这里，我再简单说明一下。

首先，肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的普通锻炼就可以减下来，很多健美运动员练肌肉，却需要两三年的高强度锻炼才能练成，所以一般女士根本不用担心。

其次，相比男性，女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少，而雄性激素是刺激肌肉生成的关键。而且女性的肌肉天生就比男性弱，脂肪比男性厚，因此女性的肌肉更不容易练出来。

那么，有些女性锻炼完之后，发现肌肉胀大是怎么回事呢？其实这是肌肉充血而已。肌肉充血，会让肌肉看上去显得比原来大而结实，只要休息过一段时间，肌肉就会回到原来的大小。

因此，姐妹们在减脂之后锻炼肌肉，是不用顾虑变成“肌肉女”的。

不过，女子塑形和健身房的增肌锻炼还是不同的。健身房增肌，使用的是大重量、高强度的锻炼，例如使用哑铃、沙袋等负重设备，大重量地反复练习。女性不能这么练，不然时间一长，就真的练成“肌肉女”了。而且超大重量的训练，还可能增进雄性激素的分泌，对女性健康不利。女性的塑身练习虽然也是锻炼，但重量要小一些，倾向于“轻重量、多次数”的原则。这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目的。

考虑到锻炼的方便性，在这本书里，我给您介绍的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。当然，您也可以适当加入负重，提高锻炼的效果。例如，人的腿部力量比较大，徒手蹲起虽然能够锻炼腿部肌肉，但是对肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能锻炼出效果。这时不妨增加一点负重。有条件的可以使用哑铃，没条件的可以举方便手持的重物，比如盛满水的水瓶。负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。

一般来说，真正健身增肌的负重标准，是8—10个动作力竭。对于塑形的女性来说，这样练习有几个缺点。一个是锻炼强度太大，经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是锻炼难度太大，在锻炼过程中会产生太多乳酸，容易让人感到疲劳，不愿意再练下去。还有一个缺点是，8—10个力竭为一组，一次锻炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增长的特性而设计的，如此高强度的增肌训练，需要肌肉有1—2天的休息和生长，才能最大限度地增长肌肉。但是对于女性塑形者来说，如此增肌第一没有必要，第二采用“练一歇几”的节奏锻炼，容易打乱练习的规律，让人难以坚持。我们讲，减肥应该变成一种普通的生活方式，变成一种生活习惯。所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。

如果采用负重的话，比较理想的负重是以20个力竭为标准。也就是说，您拿起负重物，去做某个动作，直到做了20个左右完全做不下去了，这个负重，就正好适合您当前的这个动作。真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。

如果说减脂是艰苦卓绝的持久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候，身材的最大敌人——脂肪，已经被打败了，剩下的就是怎样好好修饰身体了。

塑形对于减脂也不是毫无意义的。减脂虽然能减下大量的体重，但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平，但女性身体的一些关键部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些顽固的赘肉。一些部位因为偶尔疏于锻炼，还可能重新积累脂肪。锻炼肌肉的同时，还要对这些脂肪继续进行追击战。

无论梨形还是苹果形身材，都能练出均匀体形

对于大部分需要减肥的女性来说，塑形并不需要特殊的运动，一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问：每个人对身材的烦恼都不同，相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢？比如有的人是梨形身材，有的人是苹果形身材，身材完全不一样，做一样的运动，效果能理想吗？

对于这个问题，完全不用担心。这是因为，在进行全身运动的时候，身体上越需要锻炼的地方，就越容易长肌肉，而不需要锻炼的地方，肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上，会自然地向更低的地方流。全身运动的好处，就是能对全身的形体进行综合调整。

举个例子，有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了，但是大腿太细太瘦弱，那么当她进行全身运动后，大腿的肌肉是长好了，但胳膊会不会变得更粗更难看了呢？不会的。这是因为肌肉的生长需要足够强度的刺激。当受到同样的运动强度时，姑娘胳膊上的肌肉已经很强大了，受到的刺激相对小，不会再长多少肌肉；相反，大腿上的肌肉比较弱，在运动的时候比胳膊受到的刺激要大得多，肌肉也就增长得更快。时间一长，腿部的肌肉进步很快，胳膊的肌肉却没有增长多少，只会越来越协调。

在进行全身运动的时候，肌肉增长采用的是“取长补短”的原则，能自动把薄弱的地方补上去。大部分人在进行全身运动的时候，都是身体越运动越匀称，而不会越运动越畸形。

具体采用什么样的全身运动都可以，只要是能充分刺激身体的各个肌肉，并且负重不是很大的锻炼就可以。游泳、打球、健身操都是不错的选择。

塑形增肌法宝（1）：游泳

游泳是非常适合健身的运动项目，因为人在水中运动时受到的阻力要比在地面上大很多，一举手、一投足，都会受到巨大的阻力，所以对全身肌肉都有很好的锻炼效果，也是适合减脂的有氧运动。